第五個開關：三餐定時定量。

　　想要控制體重，最容易發生的錯誤是省略一餐。但事實證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。

　　而且，三餐的用餐時間應盡量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時，消化系統會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。

　　如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統不知道什么時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。

　　手把手教你：練習只吃七分飽

　　“吃飯要吃到七分飽。”這句話相信你并不陌生。可是，說起來容易做起來難。很多人都有這樣的疑惑，什么樣的感覺叫七分飽？怎么才能吃到七分飽？《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，手把手教你如何練習吃七分飽。

　　七分飽應該是這樣的感覺：胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

　　很多人說：你怎么能感覺出來這么細致的差異呢？我根本不知道吃到了幾分飽啊？這是因為多數人吃飯的時候從來沒有細致感受過自己的飽感。

　　如果專心致志地吃，細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實的感覺，這樣慢慢就能體會到七分飽的感覺。

　　所以，我們在日常生活當中，需要放慢速度，專心進餐，才能習慣于七分飽。

　　另外，吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，有利于控制食量，預防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。

　　吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利于對飽感的感受，從而有利于幫助我們控制食量，避免過量。

　　精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來得及接收到報告，胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。

　　但這時候，食物中的能量早就超過了身體的需要。后面能做的事情，也只有增加運動來消耗掉多余的“卡路里”。▲