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久坐族不妨在健身球上辦公 巧用健身球可防背痛

久坐族不妨在健身球上辦公 巧用健身球可防背痛

2014-08-26 15:33:34

來源:39健康網

作用:加強軀干和肩胛的穩定性,該練習對下背痛有一定的預防和康復效果。

2、仰橋

具體動作:仰臥,腳跟放在健身球上,手臂在體側伸直打開,腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部,直至腳跟到肩部成一直線,正常呼吸,脊柱保持正中位置。根據能力,每次保持10-30秒,重復3-5次。

作用:加強大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量,并改善軀干的控制力,該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。

3、健身球交換練習

具體動作:仰臥,兩腿伸直在身體上方夾緊球,兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落,同時兩臂向頭后慢慢下落,至腰部拱起停止,然后回到身體上方,兩手抱球,慢慢向地面下落。整個運動過程,即球在兩手和兩腳間交換,根據能力,重復15-30次,3-5組。


    作用:可加強腹肌的力量,還可增強大腿內側肌群的力量。該練習適合于任何人群,尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群,對下腰痛有一定的預防和康復效果。

4、健身球超人練習

具體動作:趴在球上,腰部在球的正上方,胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上,兩腳與肩同寬,腳尖著地。開始動作前,腹部收緊,下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度,同時抬高對側腿至腰的高度,保持5s,放下,換另一側。根據能力重復15-30次,3-5組。

作用:可增強臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩定控制能力,該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。

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